Cuando la gente me pregunta cómo empezar a vivir de forma más natural y comer más saludablemente, les digo que el simple hecho de cambiar sus opciones de grasas y azúcares puede marcar una gran diferencia en la salud de su familia. Y no podría ser más cierto, pero también es importante tener buenas opciones a la mano en todo momento. Esto hace que sea menos probable que busque alimentos rápidos o procesados.
En este post te mostraré qué alimentos básicos de la despensa (con recetas) para abastecerse encendido para que pueda crear fácilmente comidas nutritivas para su familia.
Por qué es tan importante comprar alimentos saludables
Una cocina bien equipada hace que sea fácil preparar la cena al final de un largo día o tomar un refrigerio al salir por la puerta utilizando alimentos integrales y saludables.
“Realmente necesitamos concentrarnos en esa dieta fundamental, que es más vegetales, más alimentos integrales, menos azúcar agregada y menos granos refinados”. — Christopher D. Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford
Un estudio de más de 120 000 mujeres y hombres sanos durante 20 años llegó a conclusiones similares: Los alimentos de alta calidad (y la disminución del consumo de alimentos de menor calidad) juegan un papel muy importante en la prevención de la obesidad.
Alimentos saludables para comprar y mantener en la despensa
Aquí están mis mejores alimentos saludables para comprar y mantener en su despensa en todo momento para que la hora de la cena sea muy fácil.
alcaparras
Las investigaciones sugieren que estos deliciosos y pequeños capullos contienen toneladas de antioxidantes naturales que pueden combatir eficazmente el cáncer y las enfermedades cardíacas cuando se agregan a las comidas, especialmente a las carnes.
“La alcaparra puede tener efectos beneficiosos para la salud, especialmente para las personas cuyas comidas son ricas en grasas y carnes rojas”. (fuente)
Estudios adicionales sugieren que las alcaparras también tienen propiedades medicinales que ayudan a combatir la enfermedad hepática, mejoran los niveles de triglicéridos en pacientes con diabetes tipo 2, alivian la inflamación y el dolor en personas con artritis e incluso pueden mejorar la memoria.
Cómo usar las alcaparras
Las alcaparras tienen un intenso sabor salado, por lo que un poco rinde mucho. Agréguelos a salsas, aderezos para ensaladas, sándwiches o incluso huevos.
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Filete de coliflor con salsa de aceitunas y alcaparras
Limones
Debido a que los limones son una buena fuente de vitamina C y antioxidantes, las investigaciones sugieren que pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, fortalecer el sistema inmunológico y reducir la inflamación, ayudar en la absorción de hierro, prevenir el asma y disminuir la presión arterial.
Incluso hay alguna evidencia de que, gracias a toda esa vitamina C, el limón puede incluso ayudar a mejorar la textura de la piel y reducir las arrugas.
Cómo usar limones
El limón es agradable y agrio: un poco ayuda mucho en salsas, aderezos para ensaladas, adobos, bebidas frías y calientes e incluso postres.
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Ensalada de col rizada con limón y aguacate
Tomates secados al sol
Una taza de tomates secados al sol proporciona el 23 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 16 % de vitamina A, lo que significa que este alimento saludable puede mejorar la visión y la salud del corazón, ayudar en la digestión y reducir la inflamación. (fuente)
Los tomates secados al sol también tienen el 25 por ciento de la ingesta recomendada de magnesio, un mineral del que depende el cuerpo para el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial, la salud ósea y más. Lea más sobre el magnesio aquí.
Cómo utilizar los tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son absolutamente deliciosos y llenos de sabor. Tienen un sabor profundo y caramelizado con un toque de dulzura y un toque de acidez. Pruebe estas bombas de sabor en ensaladas, sándwiches, salsas, aderezos o simplemente como refrigerio.
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Pesto vegano de tomates secos
Aceitunas
Un tipo de fruta de hueso, las aceitunas son ricas en grasas saludables, vitamina E y antioxidantes. También contienen toneladas de minerales, como hierro, calcio y cobre.
Existe evidencia de que, debido a estos nutrientes, las aceitunas ayudan a disminuir la presión arterial, reducen la inflamación, combaten el cáncer, previenen enfermedades cardíacas, previenen la osteoporosis y mejoran la función intestinal en general.
Cómo usar las aceitunas
Coma aceitunas solas como refrigerio o espolvoréelas en sándwiches, ensaladas o aves. También puede trocearlos y mezclarlos con salsas, aderezos para ensaladas, aderezos o pastas.
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Frijoles/lentejas
Los almidones que son resistentes a la digestión, como los frijoles y las lentejas, brindan un buen “alimento” para nuestras bacterias intestinales, que pueden ayudar en la digestión, reducir el apetito y mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre. Nota: Ciertos métodos de cocción (cocción, enfriamiento y recalentamiento, por ejemplo) pueden aumentar el almidón resistente en estos alimentos.
En general, las legumbres también son una gran fuente de fibra soluble, que ayuda a la digestión y mejora el colesterol. También tienen un alto contenido de folato (¡ideal para una dieta de embarazo!), vitaminas del grupo B, hierro, calcio, fósforo, zinc y magnesio. (fuente)
Cómo usar frijoles/lentejas
Agregue lentejas o frijoles (frijoles negros, garbanzos, frijoles blancos, frijoles rojos, guisantes partidos) a sopas y guisos, ensaladas o tacos. También puede molerlos y hacer empanadas, salsas o pastas para untar.
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Recetas del Cinco de Mayo: Ensalada de Frijoles Negros
Conservas de pescado saludable
Tanto el pescado enlatado como el fresco contienen grandes cantidades de proteínas y otros nutrientes importantes como selenio, calcio, fósforo y vitamina D, pero es importante tomar decisiones seguras cuando se trata de pescados y mariscos, especialmente si está embarazada. Según un estudio, el salmón silvestre enlatado en realidad tenía más Omega-3, menos mercurio y menos pesticidas y carcinógenos que el salmón de piscifactoría.
Las sardinas enlatadas son potencias nutricionales con toneladas de omega 3, selenio, vitamina D y una gran fuente de proteína económica.
Cómo utilizar conservas de pescado
Advertencia: tendrás que ponerte los pantalones de niña grande para comer sardinas. Son un gusto adquirido. (Solía odiarlos, pero después de obligarme a comer durante algunos años, ¡mi cuerpo ahora los anhela!) Use salmón y sardinas bajos en mercurio en ensaladas o salteados, forme hamburguesas, prepare ensalada de salmón o sardinas, o cómelos en galletas saladas con un chorrito de limón.
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Tortitas De Pescado De Sardina
Especias basicas
Las especias agregan un toque necesario a muchas recetas, pero algunas de ellas también brindan sorprendentes beneficios para la salud. Llene su despensa con estas especias que contienen poderosos beneficios para la salud:
- Una buena sal: Las sales marinas y las sales ricas en minerales agregan minerales a su dieta.
- Comino: Esta especia terrosa es rica en hierro, promueve la digestión, puede mejorar el colesterol e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
- Curry: Existe evidencia de que el curry ayuda en la digestión, promueve la función hepática, mejora el metabolismo, reduce la inflamación, mejora la salud del corazón, combate el cáncer e incluso puede mejorar la tez. (fuente)
Algunas otras especias básicas que son extremadamente sabrosas y versátiles incluyen: romero, salvia, tomillo, jengibre y canela.
Cómo usar especias
Más allá de lo obvio, usar especias para dar sabor a sus platos favoritos, desde pollo hasta mariscos y verduras, intente picar especias o hierbas frescas, revuélvalas en aceite de oliva y luego congélelas en bandejas de cubitos de hielo. Es una excelente manera de conservar las hierbas frescas y agregar sabor a cualquier plato. Aquí hay instrucciones paso a paso.
Hierbas frescas congeladas en aceite de oliva
Prueba: Tabulé sin gluten
Cómo hacer tabulé de quinoa: un plato nutritivo y sin gluten
Aceite de oliva virgen extra
Lo primero es lo primero: hay toneladas de aceite de oliva falso, así que asegúrate de investigar primero. Pero el aceite de oliva virgen extra de calidad tiene muchos beneficios para la salud. Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, está lleno de polifenoles que pueden ayudar a reducir nuestros riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer y diabetes tipo 2, y puede reducir el colesterol LDL y la presión arterial, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación. (fuente)
Cómo utilizar el aceite de oliva virgen extra
Esta es fácil: ¡las posibilidades son infinitas! Cocine con aceite de oliva virgen extra, rocíelo sobre tomates frescos, utilícelo como base para aderezos para ensaladas o incluso intente enjuagar con aceite.
Pruebe: ensalada de enzimas crudas con nabo
granos similares a semillas
Elija granos similares a semillas que se cocinen rápido. Algunos de mis favoritos son la quinua, el amaranto y el mijo. ¿Por qué? Bueno, para empezar, ¡la quinua tiene casi tantos antioxidantes como los arándanos! Además, no contiene gluten, tiene un alto contenido de proteínas y tiene toneladas de magnesio y ácido fólico.
El amaranto y el mijo tienen beneficios similares para la salud. El amaranto está lleno del aminoácido esencial lisina, además tiene muchas proteínas, fibra, magnesio, fósforo y hierro. El mijo también es rico en magnesio y fósforo, pero también contiene grandes cantidades de cobre.
Cómo usar granos
Cocine y sirva estos granos sin gluten como lo haría con otros granos, o agréguelos a productos horneados (¡galletas, pasteles y panes!).
Pruebe: Pizza con costra de quinoa germinada
germinados-quinua-corteza-pizza-mamanatural
Pasta de tomate
Si tiene demasiados tomates, una de las mejores maneras de usar ese excedente es hacer pasta de tomate. La pasta de tomate es una fuente increíblemente buena de licopeno, un fitoquímico que ayuda a combatir enfermedades crónicas y aumenta la protección solar natural del cuerpo. (fuente) La pasta de tomate también es rica en vitamina C, vitaminas del grupo B, magnesio, potasio, hierro y cobre.
Cómo usar la pasta de tomate
Use pasta de tomate como base para sopas, guisos y salsas. Una manera fácil de asegurarse de tener siempre algo a mano es congelar pasta de tomate fresca en bandejas de cubitos de hielo.
Intentar: Pasta de tomate casera
Pasta de tomate casera
Ajo fresco
El ajo tiene muchos beneficios comprobados para la salud: sus propiedades antiinflamatorias y antifúngicas lo convierten en un excelente remedio natural para las infecciones del oído, además ayuda a proteger el cuerpo de enfermedades cardíacas y cáncer, reduce la presión arterial, regula el azúcar en la sangre en diabéticos y reduce incidencias del resfriado común.
Cómo usar el ajo
¡El ajo se puede usar para dar sabor a casi cualquier cosa! Agréguelo al aderezo para ensaladas, salsas o salsas, revuélvalo en el té o áselo y extiéndalo sobre una tostada.
Prueba: pesto de pistacho
Pasta al pesto con pistachos receta de Mama Natural
Semillas de nuez
Las nueces y las semillas están llenas de grasas saludables, además de contener muchas proteínas, fibra y antioxidantes como la vitamina E. También contienen estanoles vegetales, que pueden ayudar a reducir el colesterol. (fuente)
La investigación también muestra que solo una porción de nueces por día puede ayudar a prevenir el aumento de peso e incluso puede ayudar a prevenir la diabetes.
Las semillas (semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo, por nombrar algunas) también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y regular la presión arterial.
Cómo usar nueces/semillas
Espolvoree nueces y semillas encima de cualquier cosa: tostadas con mantequilla de nueces, yogur, avena, ensaladas, ¡lo que sea!
Pruebe: Pudín de chocolate con semillas de chía
Pudín de chocolate con chía de Mama Natural Sin lácteos, sin huevo, sin nueces
Está bien, pero ¿qué sucede si a mi familia no le gusta la comida saludable?
Es un dilema, seguro, pero superable. ¡Creeme lo se! Consulte esta publicación para obtener consejos para que los miembros de la familia reacios adopten la comida real.
¿Y tú?
¿Cuáles son tus alimentos saludables favoritos para comprar? Me encantaría saber qué artículos hay en su despensa en todo momento.
