¿El insomnio del embarazo te está golpeando fuerte? No poder obtener el descanso que necesita, especialmente durante el embarazo, puede afectar todo su día. Si esto es un problema para ti, echa un vistazo a estos remedios naturales y seguros para el insomnio del embarazo.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se caracteriza por tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertarse demasiado temprano y sentirse inquieto. Es totalmente normal tener insomnio de vez en cuando o incluso con más frecuencia cuando algo importante sucede en su vida (como, um, ¡tener un bebé!), pero si tiene problemas para dormir con frecuencia (al menos 3 noches a la semana durante 3 meses o más) podría ser insomnio crónico.
Si ha tenido problemas para dormir antes de quedar embarazada, es posible que primero desee optimizar su sueño general con estos consejos para dormir.
¿Por qué nos da insomnio durante el embarazo?
Las hormonas suelen ser las culpables, al igual que otros problemas relacionados con el embarazo, como el acné del embarazo, el estreñimiento y otras dolencias extrañas del embarazo. El cambio de hormonas puede causar ronquidos, viajes frecuentes al baño, síndrome de piernas inquietas, acidez estomacal y congestión que pueden dificultar el sueño.
Una de las razones puede ser que te despiertas con más frecuencia para ir al baño, por lo que tienes más posibilidades durante la noche de tener problemas para volver a dormir.
También puede ser un problema de comodidad. Es difícil dormir con una barriga grande, especialmente si normalmente duermes boca abajo o boca abajo. Cuando finalmente encuentras un punto ideal, es difícil conciliar el sueño antes de que esa posición vuelva a ser incómoda. El bebé a veces aprovecha estos momentos de vigilia para hacer algo de ejercicio, lo que también puede dificultar el sueño.
Para algunas mujeres, especialmente las madres primerizas, la ansiedad por el embarazo y el parto también puede mantenerlas despiertas.
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Remedios naturales para el insomnio del embarazo
¡Mamá tiene que dormir! Aquí hay algunos consejos para optimizar su sueño durante el embarazo de forma natural.
Alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce en su glándula pineal. Su trabajo es ayudar a su cuerpo a saber cuándo despertarse y cuándo irse a dormir. Según una revisión publicada en Nutrition Journal, la suplementación con melatonina es efectiva para superar los desafíos relacionados con el sueño, como el desfase horario y el insomnio. Estas son las buenas noticias: puede encontrar melatonina en algunos alimentos, incluido el jugo de cereza agria y los pistachos.
¡En estudios, el jugo de cereza ácida aumentó el tiempo de sueño hasta en 90 minutos por noche! Esto se debe a que contiene el contenido de melatonina más alto del mundo entre todos los alimentos (la hormona que nos ayuda a dormir). Pruebe 1 onza de este concentrado de tarta dos veces al día (una dosis alrededor de las 3 p. m. y la otra dosis alrededor de las 8 p. m.) mezclada con kéfir o yogur. para un equilibrio adicional de calcio y azúcar en la sangre. Por lo general, encuentro que funciona en una semana o dos. Como ventaja adicional, el jugo de cereza agria tiene un índice glucémico bajo y es rico en antioxidantes, por lo que es saludable durante el embarazo.
Los pistachos contienen 660 nanogramos por gramo de melatonina, lo que convierte a estos pequeños frutos secos en una poderosa fuente de melatonina. Tostar las nueces no compromete el contenido de melatonina, así que toma un puñado y saborea este sabroso manjar 1 o 2 veces al día.
suplementos de magnesio
Muchos de nosotros (algunos dicen que más del 80% de la población) tenemos deficiencia de este importante y calmante mineral. Estos son los síntomas de deficiencia (pista: ¡uno de ellos es el insomnio!) y así es como puede aumentar sus niveles con alimentos. La mayoría de nosotros también necesitamos un poco de suplementos y en esta publicación hablo sobre el mejor suplemento de magnesio para problemas específicos. Como pauta general, intente tomar 200-400 mg de este suplemento de magnesio para relajarse. (¡Por supuesto, hable con su partera!)
También puedes encontrar complementos de magnesio en forma de spray. Este método de suplementación entrega magnesio directamente sobre la piel, en lugar de tomar un suplemento oral. Algunas mamás sienten un pequeño hormigueo cuando comienza a funcionar. Consejo: algunas mamás usan este aerosol cuando los pequeños tienen dolores de crecimiento, por lo que es un aerosol útil para guardar en su gabinete.
8 La loción de magnesio de oveja también es muy popular entre las mamás en este momento. Esta loción cremosa es orgánica y ayuda a reducir el insomnio, así como las piernas inquietas y los calambres en las piernas. Bonificación, esta loción se absorbe rápidamente.
Aceites esenciales
Cuando estaba luchando contra el insomnio, diluía una gota de madera de cedro en una loción y la aplicaba en cada uno de los dedos gordos de mis pies, ¡y siempre funcionó! Sin embargo, Cedarwood no es su único aceite esencial apto para el embarazo. La lavanda y la manzanilla romana también pueden ayudarte a dormir mejor por la noche.
sal de Epsom
Si bien no se recomiendan los baños calientes durante el embarazo, puede sumergirse en un baño tibio. Agregar 2 tazas de sal de Epsom en el agua de su baño puede ayudarlo a dormir más profundamente. ¿Por qué? La sal de Epsom contiene magnesio, y debido a que el magnesio ayuda a su cuerpo a producir melatonina, sumergirse en este baño le permite a su cuerpo absorber magnesio a través de la piel.
Ejercicio
Hacer suficiente ejercicio durante el embarazo es importante para un embarazo saludable y puede ayudar a que el trabajo de parto sea más fácil y que tu bebé sea más inteligente (¡vaya!), ¡pero el ejercicio también puede mejorar tu sueño! Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, no para sentarse en un escritorio todo el día, así que busque formas de hacer más actividad a lo largo del día (comience con una caminata corta y enérgica durante la hora del almuerzo).
Si trabajas tu cuerpo todos los días, estarás físicamente cansado y más apto para dormir por la noche. Una buena meta es trabajar hasta por lo menos una hora de actividad física para prepararte para una buena noche de descanso.
El ejercicio de bajo impacto, como caminar y nadar, es excelente durante el embarazo, especialmente si puede combinarlo con elementos al aire libre como el aire fresco y el sol.
Lo mejor es hacer ejercicio por la mañana o temprano en la tarde, ya que algunas mamás sensibles obtienen un subidón de adrenalina al hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
¿Hacer siesta o no hacer siesta?
La respuesta corta es: depende. Si la siesta funciona para ti, hazlo. Si no, no lo hagas. Pero, ¿cómo puede usted decir? Bueno, primero recuerda que el embarazo pone mucho estrés en tu cuerpo y la siesta es necesaria para muchas mujeres para pasar el primer trimestre, ¡o todo el embarazo! Sin embargo, si no puede dormir por la noche, sus siestas pueden tener algo que ver con eso. Trata de limitar tu siesta a 20 minutos. Algo más puede estar alterando su ritmo de sueño. Si descubre que incluso una siesta corta le dificulta dormir por la noche, elimínela y acuéstese más temprano en la noche.
Comidas
Por supuesto, usted sabe que debe comer una dieta saludable y de alimentos reales, especialmente durante el embarazo. Elija carnes y aves de pastoreo, pescado silvestre (con bajo contenido de mercurio), frutas y verduras orgánicas y grasas saludables (obtenga más información sobre la mejor dieta prenatal). Elija una vitamina prenatal de alimentos integrales. Asegúrese de obtener suficiente vitamina D y, en particular, magnesio (ya que la mayoría de nosotros tenemos deficiencia), ya que se ha demostrado en estudios que favorecen un sueño saludable.
No sólo es importante lo que come, sino también cuando comes, ¡especialmente en lo que se refiere a tu sueño! Evite comer una comida grande antes de acostarse, ya que esto puede provocar indigestión y acidez estomacal, lo que puede mantenerlo despierto. Sin embargo, comer un refrigerio pequeño, fácil de digerir y que equilibre el azúcar en la sangre (como golosinas de gelatina) una hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar su sueño.
Limitar la cafeína durante el embarazo es una buena idea, pero muchas mujeres encuentran que evitar toda la cafeína después de la hora del almuerzo es esencial para dormir bien. ¡Eso también incluye chocolate!
Posiciones para dormir
Debido a que ponerse cómoda puede ser la parte más difícil de dormir durante el embarazo, encontrar una buena posición para dormir es fundamental para combatir el insomnio del embarazo. Querrá encontrar una posición segura para dormir durante el embarazo, lo que significa que dormir boca arriba en el último trimestre probablemente no sea posible. Dormir de lado es óptimo, pero puede ser duro para las caderas. Tome tantas almohadas como sea posible para apoyar sus piernas, espalda, brazos y cabeza para que dormir de lado sea más cómodo. O puedes agarrar a uno de estos tipos en su lugar.
Evita la luz azul por la noche.
Una vez que se pone el sol, apaga el televisor, guarda el iPhone y apaga la computadora. ¡Tan difícil como puede ser, hará una GRAN diferencia en la calidad de su sueño! (Descubra cómo evito la luz azul por la noche).
Los aparatos electrónicos emiten luz azul, como la luz del sol, y le indican a nuestro cuerpo que es hora de despertar. Estimula el cortisol e interrumpe la producción de melatonina, la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Si esto suena imposible, use estos extraños anteojos naranjas en su lugar. Además, utiliza lámparas en lugar de luces de techo al caer la noche… o mejor aún, ¡velas!
Baje la calefacción, baje el aire acondicionado o abra una ventana
Nuestros cuerpos están diseñados para dormir mejor en una habitación más fresca, alrededor de 65 grados. Si hace demasiado calor o estamos envueltos en demasiadas mantas, podemos inquietarnos y despertarnos. La temperatura más fresca también le indica a nuestro cuerpo que es hora de irse a dormir.
Técnicas de relajación
La relajación no solo es importante para un embarazo saludable, sino que también puede ayudar con el trabajo de parto, ¡así que aprender algunas técnicas de relajación ahora solo puede ayudar!
El yoga o los estiramientos ligeros son formas excelentes de preparar el cuerpo para dormir y combatir el insomnio del embarazo. Posturas simples como la del niño y la del loto pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse.
Estirarse y respirar profundamente antes de acostarse es una excelente manera de liberar los músculos tensos e incluso reducir la hinchazón para evitar dar vueltas tratando de sentirse cómodo. ¡También puedes calmar tu mente y espíritu con afirmaciones positivas de embarazo! La meditación, la oración y las imágenes guiadas son otras formas de relajarse antes de acostarse.
Reducir la vigilia del viaje al baño
Dado que levantarse para ir al baño puede hacer que sea más difícil volver a dormirse, queremos reducir las ocurrencias o evitarlas si es posible. Beba sus líquidos más temprano en el día y evite beber más de una taza de líquido en las horas previas a la cama. Si la naturaleza todavía llama (¡lo que sucede cuando su vejiga se vuelve más pequeña debido a que el bebé la comprime!), levántese de la cama de inmediato, use el baño y vuelva a la cama lo más rápido posible. Puede usar técnicas de relajación para volver a dormir y evitar que su cerebro se “encienda”.
¿Es tu cama?
Si te despiertas adolorida todas las mañanas, puede ser más que insomnio por embarazo. Tal vez tu colchón tenga la culpa. Muchos colchones simplemente no mantienen su forma por más de unos pocos años y liberan sustancias químicas que alteran las hormonas (¡lo último que desea cuando está embarazada!). Si cree que es hora de comprar un colchón nuevo, descubra qué colchones ecológicos son los mejores y cuál elegimos nosotros.
¡Cuelga ahí!
Si después de probar todos estos remedios, todavía tiene problemas para dormir, anímese que pasará. Y, algunos dicen que lo preparará para su sueño fracturado una vez que llegue el bebé. Podrás volver a dormir cuando el niño tenga unos 5 años
¿Y tú?
¿Luchaste con el insomnio del embarazo? ¿Qué fue lo que más te ayudó a dormir? ¡Comparte con nosotros!
Referencias
- https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-is-insomnia
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317043/
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