Usted es lo que come. Pero, ¿cómo cambia esto cuando estás embarazada? Puede que estemos felizmente comiendo una dieta equilibrada y nutritiva (o tal vez no), pero en el momento en que quedamos embarazadas, nos volvemos paranoicas con cada bocado de comida que entra en nuestra boca (¿otra similitud con los levantadores de pesas?).
Se cuestionan cosas tan inocentes como el queso. Y a menudo, el consejo es contradictorio y es posible que no sepa dónde pararse. Esto es doblemente cierto si te gusta la comida real, la nutrición ancestral o consideras que estás en el lado crujiente del espectro de la salud.
Caso en cuestión: Mariscos.
¿Son seguros los mariscos durante el embarazo?
Algunos pueden decir que debería estar fuera de los límites mientras estás embarazada. Algunos dicen que no es gran cosa. Pero la verdad es que hay muchas opciones de pescados y mariscos seguros durante el embarazo. La clave es evitar algunos infractores (lo discutiremos más adelante) y rotar las buenas opciones.
Beneficios de comer mariscos durante el embarazo
No hay duda de eso, Los mariscos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Proteína y hierro: Los mariscos están llenos de proteínas, por supuesto, pero también de hierro. Ambos son increíblemente importantes en el embarazo, donde la anemia y la hinchazón son comunes. Para prevenir la anemia, necesita alrededor de 25 miligramos de hierro al día durante el embarazo, en comparación con la recomendación anterior de 18 miligramos. También necesita alrededor de 70-80 gramos de proteína para ayudarla a usted y a su bebé durante el embarazo. Los niveles más altos de proteína también pueden ayudar con el edema. Por estas razones, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda el consumo de pescado durante el embarazo.
Minerales: Los mariscos también son alto en yodo, selenio y zinc. Estos nutrientes apoyan el sistema endocrino de mamá y son cruciales para el crecimiento y desarrollo del bebé. Desafortunadamente, nuestras dietas estadounidenses típicas no son ricas en yodo, selenio y zinc y las deficiencias son bastante comunes. ¿Cuántos de ustedes comen nueces de Brasil, algas y ostras regularmente? Es por eso que los mariscos pueden desempeñar un papel tan importante en la dieta de una mamá embarazada.
Omega 3: Lo más importante es que los mariscos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 muy valiosos. Estos ácidos poliinsaturados de cadena larga son nutrientes esenciales para la salud y el desarrollo del bebé y, sin embargo, no son creados por el cuerpo humano. La única forma en que podemos obtener estas valiosas grasas es a través de los alimentos. Nuestro suministro de alimentos estadounidenses es muy deficiente en omega 3, por lo que los mariscos son tan importantes durante el embarazo y también recomiendo el aceite de hígado de bacalao. Los dos omega-3 más beneficiosos son EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Según la Asociación Estadounidense del Embarazo: “EPA apoya el corazón, el sistema inmunológico y la respuesta inflamatoria, mientras que DHA apoya el cerebro, los ojos y el sistema nervioso central, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes”.
La investigación muestra que las mujeres embarazadas que complementan EPA y DHA tienen un efecto positivo en el desarrollo visual y neurológico del niño, al tiempo que reducen el riesgo de desarrollar alergias.
Los ácidos grasos omega-3 también han reducir el riesgo de trabajo de parto prematuro, preeclampsia y puede aumentar el peso al nacer en el niño. La deficiencia de omega-3 también está relacionada con la depresión posparto, por lo que es importante que mamá mantenga altas sus reservas.
Sin duda, los beneficios de comer mariscos durante el embarazo superan con creces los riesgos involucrados. Solo necesita elegir los mariscos seguros correctos durante el embarazo (y comer las cantidades correctas).
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Mariscos seguros durante el embarazo
Al elegir mariscos para comer durante el embarazo, esta lista es una buena opción. Estos pescados son muy ricos en nutrientes importantes y bajos en mercurio.
- Salmón: Una fantástica y sabrosa fuente de ácidos grasos omega-3
- Anchoas: Muy económico y repleto de saludables omega-3
- arenque: Una de las concentraciones más altas de DHA y EPA de cualquier marisco
- sardinas: Una fuente superior de calcio, económica y llena de Omega 3
- Trucha: Una fuente superior de vitamina B12
- caballa atlántica: Rico en vitamina B6, selenio y vitamina B12
- Ostras (cocidas): El nivel más alto de zinc de cualquier alimento, también están repletos de Omega 3.
Hay muchas más opciones de pescados y mariscos altamente nutritivos con bajos niveles de mercurio que se pueden encontrar aquí.
¿Cuánto marisco puede comer una mujer embarazada?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) dicen que las mujeres embarazadas pueden comer con seguridad hasta 12 onzas (340 gramos) de mariscos a la semana. Esas son unas buenas dos o tres porciones de mariscos en el transcurso de siete días.
Es una buena idea variar la cantidad de mariscos que come durante el embarazo a solo una porción de cualquier tipo de pescado en una semana. Por ejemplo, una semana saludable de mariscos durante el embarazo puede ser 4 oz de salmón el lunes, 4 oz de trucha el miércoles y 4 oz de atún blanco el sábado.
Además, cuando sea posible, retire la piel y siempre cocine bien el pescado, lo que reducirá algunos contaminantes ambientales y el riesgo de parásitos.
Mariscos a evitar durante el embarazo
Ahora que hemos hablado sobre los beneficios y enumerado algunos mariscos seguros durante el embarazo, hablemos de algunas de las opciones de mariscos no seguras. El mercurio es un elemento que puede acumularse en cuerpos de agua, como océanos y lagos. En estos lugares, el mercurio se convierte en metilmercurio, una neurotoxina que queremos evitar en grandes cantidades. Para los adultos, el metilmercurio puede causar problemas en los sistemas nervioso, digestivo, neurológico e inmunológico. Pero el metilmercurio es especialmente peligroso para los niños en el útero.
Se ha demostrado que los niños expuestos a altos niveles de mercurio en el útero sufren de función cerebral deteriorada, desarrollo neurológico comprometido, pensamiento cognitivo, memoria y otros retrasos físicos y mentales.
Generalmente hablando, los peces depredadores más grandes contienen altos niveles de metilmercurio por eso queremos evitar los siguientes mariscos durante el embarazo:
Más alto en Mercurio:
- Aguja
- Pez espada
- Tiburón
- Rugoso anaranjado
- Caballa
- Atún (ahí)
- Blanquillo
Medio a alto en Mercurio:
- pescado azul
- Agrupador
- Lubina
- Atún (Atún blanco enlatado*, aleta amarilla)
* Se ha demostrado que incluso el atún blanco enlatado, que es una opción popular y económica, tiene niveles moderados de mercurio. Una madre embarazada debe moderar el consumo de atún enlatado o de aleta amarilla a alrededor de 6 onzas o menos por semana. Si quieres ser cauteloso, entonces evita el atún aleta amarilla por completo.
Al evitar o reducir significativamente estos pescados de nivel alto y medio, aún podemos obtener los beneficios y disfrutar de otras fuentes de pescados y mariscos seguros durante el embarazo.
¿Qué pasa con el sushi?
Debido al riesgo de intoxicación alimentaria, la Asociación Estadounidense del Embarazo no recomienda el consumo de mariscos crudos durante el embarazo. De hecho, la mayoría de los proveedores de atención médica y las asociaciones de atención médica natural estarían de acuerdo con esta recomendación.
Los mariscos crudos, como las ostras y las almejas, pueden ser portadores del virus de la hepatitis A.. Solo coma mariscos cocidos cuando esté embarazada.
Habiendo dicho todo esto, de vez en cuando comía sushi durante el embarazo. Descubrí que a veces lo anhelaba y decidí confiar en mi cuerpo. Sin embargo, solo comí sushi de lugares donde conocía el origen de su pescado y confiaba en sus altos estándares de calidad. Si decides comer sushi, te animo a que hagas lo mismo.
¿Y tú?
¿Comiste mariscos durante el embarazo? ¿Limitar el consumo o no preocuparse en absoluto? ¡Comparte con nosotros en los comentarios a continuación!
Referencias
- Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. https://www.epa.gov/mercury
- Asociación Estadounidense del Embarazo, Niveles de mercurio en el pescado (https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/mercury-levels-in-fish/)
- Mayo Clinic, Embarazo y pescado, ¿Qué es seguro comer? (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in- depth/art-20044185)
- Ingredientes de Nutra, bajo contenido de selenio asociado con complicaciones del embarazo, artículo web (https://www.nutraingredients.com/Article/2003/12/17/Low-selenium-associated-with-pregnancy-complications)
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