Las verduras de hoja verde son una de las fuentes de nutrientes más concentradas del planeta. Son ricas en minerales como calcio, potasio, hierro y magnesio; Vitaminas como B, C, E y K. También están llenas de fitonutrientes como betacaroteno, luteína y zeaxantina.
Algunos dicen que nuestros antepasados antiguos comían hasta seis libras de hojas por día mientras caminaban y buscaban comida. En nuestro estilo de vida moderno, tenemos la suerte de tener 3 tazas de lechuga.
Dicho esto, no todos los verdes son iguales. Aquí están las 9 verduras de hoja verde clasificadas de menos a más nutritivas (más 1 para evitar probablemente):
#9. Lechuga romana
Una de mis verduras de hoja verde favoritas, una porción de lechuga romana contiene alrededor de 1 gramo de proteína. También tiene 44% de nuestra RDA de ácidos grasos omega 3. La lechuga romana tiene un alto contenido de calcio, vitamina C y una buena fuente de hierro y vitaminas B. Deliciosamente crujiente y refrescante, la lechuga romana es maravillosa para ensaladas de todo tipo. También es una gran base para batidos o jugos verdes.
#8. acelgas
Viniendo en colores como el rojo, el verde y el arcoíris, la acelga es un verde frondoso popular. Y por una buena razón. Es una gran fuente de vitaminas A y C, así como de luteína y zeaxantina, que ayudar a mantener la salud ocular y puede reducir el riesgo de cataratas. La acelga tiene un alto contenido de oxalatos, lo que puede ser problemático para las personas con antecedentes de cálculos renales, dolor de vulva u otros problemas de oxalatos. Cocinar puede reducir algunos de los oxalatos, así que intente cocinarlo al vapor ligeramente con un chorrito de aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana.
#7. coles
No tan populares como algunas de las otras verduras, las coles son una fuente inagotable de nutrición. Alto en vitaminas A, C, K, así como calcio, ácido fólico, manganeso y triptófano. Es interesante notar: la col rizada al vapor venció a la col rizada al vapor, las hojas de mostaza, en su capacidad de unirse a los ácidos biliares en el tracto digestivo. Al hacerlo, esta hoja verde puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las coles se cocinan mejor para desbloquear la nutrición y aumentar la digestibilidad.
#6. Hojas de mostaza
Las hojas de mostaza proporcionan algunas de las concentraciones más altas de vitaminas. Una taza proporciona el 524 % de la dosis diaria recomendada de vitamina K, el 177 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A y el 59 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C. También son una buena fuente de azufre, que ayuda al proceso de desintoxicación del cuerpo. Es interesante notar: Las hojas de mostaza son tan buenas para almacenar metales y minerales que se usan para ayudar a limpiar el suelo de sitios de desechos peligrosos! Las hojas de mostaza tienen un sabor picante que se suaviza con la cocción. Es mejor comerlo cocido en salteados, sopas y platos de granos horneados.
#5. Hojas de nabo
Al igual que muchas de las otras verduras de hoja verde, las hojas de nabo tienen un alto contenido de vitamina A, C y K. Contienen cantidades increíblemente altas de calcio. (4X el de la col y 2X el de las hojas de mostaza). Además, contienen fitonutrientes ricos en antioxidantes como el ácido hidroxicinámico, la quercetina, la miricetina, la isorhamnetina y el kaempferol. Estas propiedades anticancerígenas hace que las hojas de nabo sean una gran adición a la dieta de todos. Pruébalos al vapor con limón o jengibre. Póngalo en sopas o con granos integrales para una adición deliciosa.
#4. Espinaca
El favorito de Popeye, este vegetal de hojas verdes obtiene el segundo lugar entre todos los vegetales con un Puntaje ORAC de alrededor de 1,200. La puntuación ORAC mide la capacidad antioxidante de un determinado alimento. Cuanto más alto sea el puntaje, más neutralizará el alimento los radicales libres y retrasará el proceso de envejecimiento y enfermedad. Este verde oscuro es rico en vitaminas A y C, así como en ácido fólico. La espinaca se consume mejor en tortillas, sopas y otros platos cocinados porque tiene un alto contenido de oxalatos.
#3. col rizada
Kale es el rey! Bueno, rey del tercer lugar. la col rizada tiene la puntuación ORAC más alta (capacidad de absorción de radicales de oxígeno) de cualquier vegetal. La col rizada también contiene compuestos organosulfurados, que se sabe que combatir el cáncer y sulforafano, que aumenta la inmunidad. La col rizada es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, tiene más hierro que la carne de res y contiene mucho calcio, folato y potasio. La col rizada es deliciosa ligeramente cocida al vapor y cepillada con aceite de oliva y ajo. ¡Los chips de col rizada también son un refrigerio nutritivo y sabroso!
#2. Repollo
Una de las verduras de hoja verde más versátiles, la col tiene un amplio espectro de nutrientes. Algunos lo llaman el multivitamínico del reino vegetal.. Al igual que muchas verduras de hoja verde, el consumo regular de repollo puede ayudar a prevenir el cáncer. Pero el repollo es extra potente porque es rico en antioxidantes y glucosinolatos, que en estudios pueden destruir las células tumorales. El repollo se puede comer crudo en ensaladas o fermentado para hacer chucrut (que contiene un buen golpe probiótico). Si tiene una afección de la tiroides, debe consumirla cruda con moderación, ya que contiene bociógenos.
#1. Dientes de leon
De todas las verduras de hoja verde, las hojas de diente de león se han usado con fines medicinales más que cualquier otra hoja verde. Durante siglos, las personas los han usado para ayudar a purificar la sangre, estimular el proceso digestivo, mejorar la eliminación, apoyar la función hepática y renal, y muchas otras condiciones. Las hojas de diente de león también pueden reducir la inflamación al inhibir las interleucinas y otras reacciones inmunitarias. Además, El extracto de hoja de diente de león disminuyó el crecimiento de las células de cáncer de mama y bloqueó la propagación del cáncer de próstata en los estudios. ¿Quién sabía que una mala hierba podría ofrecer tanto? También son ricos en calcio, vitamina A y potasio. Debido a su sabor amargo, es mejor consumirlos cocidos o combinados con frutas dulces/aderezos si se usan crudos en una ensalada. Echa un vistazo a este gran resumen de recetas de hojas de diente de león para obtener más ideas.
Y el fracaso es… Lechuga Iceberg
La lechuga iceberg tiene mala reputación porque es esencialmente agua y nutricionalmente débil. Si bien contiene algo de vitamina A, K y antioxidantes, es insignificante en comparación con otras verduras de hoja verde. Una nota interesante, iceberg contiene opiáceos naturales que pueden ayudar a inducir el sueño. Un remedio popular para el insomnio incluye hacer jugo de 1/2 cabeza de lechuga iceberg orgánica aproximadamente una hora antes de acostarse.
¿Y tú?
¿Cuál es tu verde frondoso favorito? ¿Cómo te gusta prepararlo?
Referencias
- https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-greens#1
- http://www.wholeliving.com/134833/power-foods-swiss-chard
- https://www.myfooddata.com/vegetables/mustard-greens.php
- https://www.healthdiaries.com/eatthis/9-health-benefits-of-mostard-greens.html
- https://davyandtracy.com/dieta-basada-en-plantas/10-datos-nutricionales-sorprendentes-sobre-la-lechuga-romana/
- http://www.whfoods.com/
- https://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-eating-dandelion-greens-4433.html
