Para la mayoría de las mamás, el parto natural es una maratón. Y así como no te presentarías a una carrera de 26.2 millas sin entrenar, tampoco querrás presentarte en tu fecha de parto sin hacer algunos ejercicios de embarazo para poner tu cuerpo en forma.
¿Por qué son tan importantes los ejercicios durante el embarazo?
Los ejercicios de embarazo pueden ayudar a abrir la pelvis y colocar a su bebé en la posición de «occipital anterior izquierdo» o LOA. Esta es la posición fetal óptima para el parto. (Descubra si su bebé está en la posición fetal correcta en esta publicación).
Cuándo comenzar los ejercicios de embarazo
El mejor momento para comenzar a hacer ejercicios durante el embarazo es cuando descubre que está embarazada.
El segundo mejor momento para comenzar a hacer ejercicios durante el embarazo es ahora.
Por supuesto, obtenga la luz verde de su partera, obstetra-ginecólogo o médico antes de comenzar cualquier ejercicio de embarazo.
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Bien, ¿Listo para los ejercicios de embarazo?
1. Caminar
Sí, una simple caminata puede ayudar a mantener su cuerpo en equilibrio a medida que se acerca su gran día. Trate de pasar al menos 30 minutos al día, preferiblemente al aire libre para disfrutar del aire fresco, la luz del sol y el entorno natural.
2. Sentarse correctamente
Si bien algunos pueden argumentar que esto no es exactamente «ejercicio», no estoy de acuerdo. Cuando carga alrededor de 20 libras de peso adicional y practica sentarse correctamente, estará fortaleciendo su núcleo y estabilizando su pelvis.
Evite los sillones reclinables
La clave para evitar reclinarse en grandes sofás, deslizadores y camas. Por muy tentador que sea, lo mejor es sentarse erguido con la pelvis ligeramente hacia adelante. Sentarse en una pelota de ejercicios es maravilloso para las mamás embarazadas. Asegúrese de que su pelota sea lo suficientemente firme y alta para que sus caderas estén más altas que sus rodillas.
Usa una pelota de ejercicios
Después de las 30 semanas, para mantener la pelvis alineada y el bebé en una posición óptima, intente sentarse en una pelota de ejercicios tanto como pueda. Si trabaja en una computadora, use esto en lugar de su silla de oficina. Muchos empleadores incluso comprarán esta «silla» como alternativa.
Sentarse con las piernas cruzadas
Sentarse de esta manera empuja el útero hacia adelante, estira las piernas y abre más la pelvis. Lo bueno de este ejercicio es que puedes hacerlo en casi cualquier situación y la gente ni siquiera sabrá que estás entrenando para un parto natural. (Nota: Sentarse en cuclillas también es un excelente fortalecedor del suelo pélvico).
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3. inclinarse
Para contrarrestar todo el tiempo que nos recostamos todos los días, es importante inclinarse hacia adelante como una mamá embarazada. Apoyado en mostradores, mesas y gente todo trabaja. De hecho, un cuento de viejas decía que se podía dar la vuelta a un bebé posterior fregando todos los suelos con las manos y las rodillas. La idea era que la gravedad empujaría la espalda del bebé hacia adelante y lo colocaría en la posición óptima.
Por supuesto, una pelota de ejercicios puede ser la mejor amiga de las mamás embarazadas para este ejercicio no solo antes del trabajo de parto, sino también durante el mismo. Coloque los brazos y la parte superior del cuerpo sobre una pelota de ejercicios y ruede mientras la pelvis se mueve en el aire. Esto prepara la parte inferior de su cuerpo para el trabajo del trabajo natural.
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4. Rocas pélvicas (también conocidas como inclinaciones pélvicas o estiramiento de vaca de gato)
Este sencillo ejercicio durante el embarazo mantiene la pelvis relajada y la parte inferior de la espalda flexible. Puede comenzar con estos desde el primer día y continuar durante el trabajo de parto.
Si después de las 30 semanas quiere intentar voltear un bebé posterior a una posición anterior, haga movimientos pélvicos cuando sientes que tu bebe se mueve. Es posible que esté tratando de colocarse en una mejor posición para el parto, y usted puede facilitar ese proceso haciendo movimientos pélvicos. Una vez que esté en el tercer trimestre, hágalos 3 veces al día por hasta 20 minutos en total cada día.
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Este simple ejercicio de embarazo abre la pelvis y mantiene la espalda baja flexible. Puede hacer esto desde el momento en que está embarazada hasta que da a luz. Siéntate boca abajo y junta las plantas de los pies. Pulse sus piernas hacia arriba y hacia abajo hasta que sienta el estiramiento. Incluso puede hacer que su compañero agregue resistencia para un estiramiento más profundo.
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6. Inversión inclinada hacia adelante
Este poderoso movimiento ayuda a desenroscar los ligamentos uterinos inferiores. Debido a la mala postura y al estilo de vida sedentario, nuestro útero puede torcerse y contraerse, lo que deja menos espacio para que el bebé se instale en la posición óptima. Además, si hemos tenido algún tipo de accidente o nos gusta llevar a un niño mayor en la cadera, este ejercicio es fundamental.
Arrodíllate en el borde de un sofá o cama, luego bájate lentamente con las manos en el suelo y luego con los antebrazos. Mantenga los codos hacia afuera y las manos cerca. Use un taburete o un compañero si necesita ayuda. Deje que su cabeza cuelgue libremente y mantenga la barbilla metida. Su parte inferior debe ser más alta. Aplana tu espalda baja. Mantenga durante 30 segundos. Vuelva a pararse sobre sus manos, luego levántese nuevamente hasta una posición de rodillas, usando un taburete o un ayudante. Repetir hasta tres veces al día.
Nota: Si ha tenido calambres abdominales o uterinos, tiene presión arterial alta o siente un movimiento excesivo del bebé, no intente este ejercicio. Consulte con su médico o partera antes de hacer este o cualquiera de los ejercicios de embarazo mencionados anteriormente.
7. Posición óptima para dormir
Una vez que llegue a las 20 semanas, la mayoría de los médicos y parteras la disuadirán de dormir boca arriba porque puede causar problemas con dolores de espalda, respiración, sistema digestivo, hemorroides, presión arterial baja y disminución de la circulación en su corazón y su bebé.
Obviamente, debes evitar dormir boca abajo, por lo que dormir de lado es tu mejor opción.
Dormir sobre su lado izquierdo es lo más óptimo, ya que puede aumentar la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta ya su bebé. También trabaja con la gravedad para colocar a su bebé en la posición más óptima para el parto, en términos generales, que es el Occipucio Anterior Izquierdo.
Asegúrese de usar almohadas adicionales para apoyo, particularmente una entre las rodillas, para mantener la pelvis equilibrada y alineada. También puede querer uno para su barriga y/u hombro. Algunos juran por estas almohadas para el apoyo de todo el cuerpo.
Aquí hay más información sobre cómo dormir de manera segura durante el embarazo.
¿Y tú?
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