Has estado persiguiendo niños todo el día… estás exhausto… pero llega la hora de acostarte y simplemente no puedo dormir. ¡¿Lo que da?! Resulta que 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente y más de 1 de cada 4 personas dicen que tienen problemas para conciliar el sueño. Afortunadamente, hay más de unas cuantas cosas para ayudarte a dormir mejor cada noche. Desde decorar tu dormitorio hasta complementos, estos son mis mejores consejos naturales para dormir mejor.
Cosas para ayudarte a dormir: 5 hábitos diarios para vivir
Resulta que te preparas para una buena noche de sueño mucho antes de acostarte; de hecho, comienza cuando te despiertas. Aquí hay algunas cosas para ayudarlo a dormir que puede incorporar a su rutina diaria:
1. Despierta a la misma hora todos los días
Tus ciclos de sueño se rigen por el ritmo circadiano de tu cuerpo y puedes configurarlo despertándote a la misma hora todas las mañanas. Aumentar su exposición a la luz solar de la mañana también ayuda a comunicarle a su cuerpo que es hora de despertarse. (fuente, fuente)
2. Obtenga mucha luz solar
En un estudio, las personas que trabajaban cerca de ventanas recibieron un 173 % más de exposición a la luz blanca natural durante el día y durmieron un promedio de 46 minutos más por noche en comparación con las personas que trabajaban en oficinas sin ventanas. ¿Por qué? Una mayor exposición a la luz solar está relacionada con niveles más altos de serotonina, un neurotransmisor que ayuda al cuerpo a producir melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño.
3. Haz tiempo para hacer ejercicio
Según los estudios, la actividad física aumenta la cantidad de tiempo que pasas en un sueño profundo. ¿La captura? Aunque no es necesario que sea un ejercicio vigoroso (caminar es suficiente), debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana. Eso se reduce a poco más de 21 minutos por día.
4. Limite el consumo de cafeína
Los estudios sugieren que la cafeína dificulta conciliar el sueño, reduce el tiempo total de sueño e interfiere con la calidad del sueño. Tiene sentido, considerando que la cafeína es un poderoso estimulante. Limite el consumo de cafeína después del mediodía y, si tiene problemas para dormir con frecuencia, considere eliminarla por completo.
5. Evita la luz azul
La luz azul, la luz emitida por nuestros teléfonos, computadoras y otros dispositivos tecnológicos, es un conocido inhibidor del sueño. En un estudio, los participantes que estuvieron expuestos a la luz azul antes de acostarse experimentaron una liberación más lenta de melatonina, un aumento de la temperatura corporal y niveles más altos de estrés. Considere usar anteojos que bloqueen la luz azul, use aplicaciones de atenuación para su teléfono inteligente o, mejor aún, acostúmbrese a apagar su teléfono por la noche.
Cosas para ayudarlo a dormir: 15 hábitos para vivir antes de acostarse
Una vez que se pone el sol, aquí hay algunos consejos para dormir mejor.
6. Instala persianas opacas
Aunque la luz natural puede ayudar durante el día, hay pruebas de que la luz nocturna interrumpe los ciclos de sueño y vigilia. Haga de su dormitorio un santuario optimizado para dormir instalando persianas opacas para bloquear la luz y estimular la producción de melatonina en su cerebro.
7. Ajusta la temperatura adecuadamente
Fije su termómetro entre 60 y 67 grados, la temperatura ideal para dormir mejor. (fuente) Si su habitación está demasiado caliente o demasiado fría, es más probable que se despierte, lo que puede afectar la calidad del sueño REM. Controlar la temperatura de la habitación también puede ayudar a reducir el riesgo de SIDS, si comparte la habitación.
Consejo profesional: colocar un termostato portátil en la mesa de noche facilita el control de la temperatura de la habitación.
8. Usa una máquina de ruido blanco
Los estudios que relacionan el ruido blanco con un mejor sueño son limitados, pero un estudio encontró que los pacientes en un hospital que usaban ruido blanco en sus habitaciones dormían más y tenían un sueño de mejor calidad que aquellos que no lo hacían. Los expertos dicen que el ruido blanco es relajante (¡también para los bebés!), porque el sonido es constante en todas las frecuencias audibles, lo que ayuda a bloquear el ruido ambiental que puede despertarlo por la noche (un camión de basura o el ladrido de un perro, por ejemplo). Prueba esta máquina de ruido blanco.
9. Usa la cromoterapia
Según la cromoterapia, el color azul se asocia con sentimientos de calma y puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que conduce a una mejor noche de sueño.
¿No eres un gran fanático del azul? Solo asegúrate de evitar colores como el morado y el rojo, que son colores fuertes y apasionados que no fomentan el descanso.
10. Deja los aparatos electrónicos fuera del dormitorio
Y apaga tu Wi-Fi. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul y campos electromagnéticos (incluso cuando no están en uso) que pueden perturbar su sueño. Si debe mantener su teléfono en el dormitorio, considere ponerlo en modo avión o, al menos, usar la función de atenuación para reducir la luz azul.
11. Toma un baño tibio
Varios estudios sugieren que un baño tibio prepara el cuerpo y la mente para dormir. Según un estudio, un baño antes de acostarse puede incluso disminuir los síntomas depresivos y ayudar a los pacientes a dormir mejor. Para obtener los mejores resultados, báñese unos 90 minutos antes de acostarse; esto le da a su cuerpo suficiente tiempo para refrescarse. Para propiedades de relajación adicionales, agregue sal de Epsom, que contiene magnesio que ayuda a relajar los músculos, y un poco de aceite esencial de lavanda.
12. Prueba la aromaterapia
Los aromaterapeutas creen que algunos aceites esenciales, como el de lavanda, ayudan a las personas a relajarse y conciliar el sueño, y los estudios médicos respaldan esas creencias. Otros aceites esenciales conocidos por ayudar a dormir son el cedro, la mejorana, la manzanilla romana y el aceite de geranio. Cada uno de estos tiene propiedades ligeramente diferentes, pero todos pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Use un difusor en su dormitorio antes de acostarse, para que el aroma permanezca en el aire.
13. Atenúa las luces
Disminuya su exposición a la luz azul al menos una hora antes de acostarse. Como se señaló anteriormente, la luz azul afecta los niveles de melatonina, lo cual es malo para dormir. La luz azul también aumenta la atención, el estado de ánimo y los tiempos de reacción, lo cual es excelente durante el día, pero no tanto durante la noche.
Acostúmbrese a apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse, pero también considere usar anteojos que bloqueen la luz azul durante el día.
14. Bebe jugo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida contiene melatonina natural. A estas alturas, probablemente ya te hayas dado cuenta de que la melatonina es ENORME para dormir bien. Lo usé con mi hijo, Griffin, para ayudarlo a dormir mejor, pero también funciona para adultos. Las mamás que amamantan también pueden beber jugo de cereza ácida para transmitir algunos de los beneficios a los recién nacidos inquietos.
15. Come de forma más inteligente
Esos panecillos no solo saben muy bien, sino que pueden ayudarte a dormir. Ciertos alimentos, como los carbohidratos y el pavo, contienen un aminoácido llamado triptófano, que provoca somnolencia. Debido a que las proteínas son los componentes básicos del triptófano, combina carbohidratos y proteínas para obtener mejores resultados.
16. Evita el alcohol
Hay mucha evidencia de que el alcohol causa sudores nocturnos, exacerba el insomnio y reduce el sueño REM. También es un diurético, lo que puede interrumpir aún más el sueño, ya que es posible que deba despertarse para usar el baño con más frecuencia.
17. Pruebe una máscara para los ojos y tapones para los oídos
Existe alguna evidencia de que las máscaras para los ojos y los tapones para los oídos fomentan un sueño mejor y más profundo. En un estudio, los pacientes que usaron estos accesorios para dormir experimentaron más tiempo REM, latencia REM más corta, menos excitación y niveles elevados de melatonina.
18. Usa un expansor de nariz
Los expansores de nariz pueden no ser lo más atractivo que haya usado para dormir, pero si sufre de ronquidos o apnea del sueño, los estudios dicen que ayudan. Estos dispositivos dilatan sus fosas nasales para abrir las vías respiratorias y le permiten inhalar más aire, lo que lo ayuda a dormir más profundamente.
19. Meditar
Según los estudios, la meditación hace más que mejorar tu estado de ánimo y reducir los niveles de ansiedad, también te ayuda a dormir mejor. Pruebe una meditación guiada (pruebe la aplicación Head Space) o simplemente siéntese en silencio durante cinco minutos antes de acostarse. También puedes probar técnicas para reducir el estrés.
20. Prueba ejercicios de respiración
¿Contienes la respiración cuando estás asustado o ansioso? Según los estudios, las sesiones de respiración calman tu sistema nervioso y te ayudan a liberar todas esas preocupaciones, relajar el pecho, el cuello y la mandíbula, y dormir mejor. Pruebe el ejercicio de respiración buteyko, que restablece los patrones de respiración anormales (hiperventilación o respiración rápida, por ejemplo) a un ritmo normal de ocho a 12 respiraciones por minuto.
Cosas para ayudarlo a dormir si realmente tiene problemas
No importa cuánto lo intente, es posible que aún se encuentre completamente despierto, mirando al techo, a la 1 a. m. En ese caso, podría ser el momento de profundizar un poco más. Si realmente estás luchando, considera estas estrategias para dormir:
21. Prueba la acupuntura
La acupuntura se usa para tratar el estrés, el dolor y los dolores de cabeza, todo lo cual puede contribuir a una mala noche de sueño e incluso al insomnio. Cuando se hace para ayudarlo a dormir, las agujas se colocan para activar su sistema parasimpático. Esta parte de su sistema nervioso anima a su cuerpo a digerir y descansar.
22. Prueba suplementos
Hay una serie de suplementos que pueden ayudarlo a dormir bien por la noche. No todas se han estudiado a fondo, así que experimente con algunas opciones para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.
- Magnesio es un mineral que regula tanto los neurotransmisores como la melatonina. Calma tu sistema nervioso y ayuda con la depresión y la ansiedad, dos culpables de la falta de sueño. Si sus niveles de magnesio son bajos, puede provocar trastornos del sueño e insomnio, así que intente tomar un suplemento diario y comer alimentos ricos en magnesio.
- calma fuerte alivia el estrés y te ayuda a dormir mejor. Estas píldoras homeopáticas no son adictivas y están compuestas por una mezcla de minerales y productos botánicos.
- Raíz de Ashwagandha es un remedio a base de hierbas que ha demostrado reducir el estrés y equilibrar el sistema nervioso, lo que ayuda a promover el sueño. Prueba las cápsulas o agrega polvo a tu batido favorito.
- hongo reishi. Aunque la investigación es limitada, se cree que este hongo es un adaptógeno que puede ayudar al cuerpo a relajarse al descomponer el cortisol, la hormona del estrés. Prueba esta mezcla de chocolate caliente.
- Raíz de valeriana. Aunque se necesita más investigación, los científicos dicen que hay evidencia de que esta raíz tiene propiedades sedantes que mejoran la calidad del sueño. Solo tenga en cuenta que debe acumularse en el cuerpo: para ver los resultados, pruébelo durante al menos dos semanas. (fuente)
¿Qué pasa con la melatonina?
Como se mencionó, la melatonina regula el ritmo circadiano general de su cuerpo. Por esta razón, muchas empresas comercializan suplementos de melatonina como una ayuda para dormir «natural». Aunque los estudios están divididos, algunos expertos advierten que podría disminuir la producción del propio cuerpo. Además, en algunos casos, los suplementos de melatonina pueden causar efectos secundarios no deseados, como somnolencia, dolor de cabeza, mareos o náuseas.
Si todo lo demás falla, hable con su médico
Si aún tiene problemas para dormir, es una buena idea hablar con su médico. Pueden ayudar a descartar cualquier condición de sueño subyacente que pueda tener que le impida dormir bien por la noche.
¿Y tú?
¿Alguna vez has tenido problemas para dormir? ¿Probaste alguno de estos consejos para dormir? ¿Qué funcionó para ti?
