Alimentos ricos en magnesio: ¿cuáles son los mejores?

Si tiene deficiencia del siempre importante nutriente magnesio, es posible que se pregunte cómo restaurar sus niveles de magnesio.

Siempre me encanta centrarme en la COMIDA, ya que esta puede ser la forma más fácil para que el cuerpo asimile las vitaminas y los minerales, y es difícil, si no imposible, volverse tóxico al consumir demasiados alimentos ricos en magnesio.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?

La dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 320 mg, aunque muchos creen que es demasiado baja. Un buen objetivo es 400-600 mg, especialmente si tiene síntomas de deficiencia o no incluye regularmente alimentos ricos en magnesio en su dieta.

Las mejores fuentes alimenticias de magnesio

Incluir una variedad de alimentos ricos en magnesio en su dieta es un excelente primer paso para corregir una deficiencia.

Verduras de hoja verde

La espinaca en realidad es la más alta en niveles de magnesio, pero evito demasiadas espinacas ya que son increíblemente altas en oxalatos. Los oxalatos, que se encuentran en algunas verduras, frutas, nueces y cacao, pueden causar cálculos renales cuando se ingieren en grandes cantidades. Es mejor pensar en la espinaca como una hierba y usarla en pequeñas dosis. También es importante comer una variedad de verduras de hoja verde para obtener una nutrición variada sin exagerar con las toxinas potenciales, como el ácido oxálico.

Espinaca – 70 mg/ 3 tazas

Agregue espinacas tiernas a su ensalada mixta o batido.

col rizada – 66 mg/ 3 tazas

Pruebe los chips de col rizada para darle un giro diferente a los greens.

Acelga – 75 mg/ media taza, cocido

Salteado con mantequilla, la acelga es excelente como guarnición.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son otra forma de incluir magnesio en su dieta. Las nueces y las semillas también contienen ácido fítico, lo que hace que muchos de los nutrientes no estén biodisponibles. Germinarlos o remojarlos hará que esos nutrientes estén disponibles para su cuerpo y aumentará su nutrición.

Semillas de cáñamo – 210 mg/onza

Busque semillas de cáñamo crudas y sin cáscara y agréguelas al yogur, la avena y los batidos. Hacen un gran sustituto de los piñones y hacen un delicioso pesto casero. También puede enrollar rodajas de plátano en semillas de cáñamo para obtener un bocadillo delicioso.

Semillas de sandía -145mg de magnesio/onza

¡Delicioso! Estos son deliciosos y ricos en magnesio. Me encantan estos de Go Raw, aunque son caros. Por supuesto, puedes hacer tus propias semillas de sandía a partir de la fruta misma.

Semillas de calabaza y calabaza – 150 mg/onza

¡Una excelente fuente de magnesio! Un ¼ de taza proporciona casi la mitad de su magnesio diario. Puedes comprarlos o hacerlos tú mismo.

nueces de Brasil – 50 mg/media onza

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de magnesio; sin embargo, son increíblemente altos en selenio, que en exceso puede causar toxicidad. Para mantenerse dentro de los niveles tolerables de selenio, quédese con ½ onza de nueces de Brasil por día.

Almendras – 75 mg/onza

Una gran adición a una dieta rica en magnesio, las almendras también contienen grasas saludables y vitaminas A, D y E.

Anacardos – 80 mg/onza

Los anacardos, también ricos en grasas saludables, son una gran fuente de minerales necesarios más allá del magnesio, incluidos el cobre, el manganeso y el fósforo. Pruébelos picados y agréguelos a una ensalada o curry.

legumbres

Las legumbres también contienen ácido fítico, por lo que es mejor remojarlas antes de comerlas.

Frijoles negros – 60 mg / media taza

Repletos de proteínas, los frijoles negros son una gran adición a una dieta saludable. Pruébalos en tacos vegetarianos o chili.

frijoles blancos – 52 mg/ media taza

Los frijoles blancos también son una gran fuente de ácido fólico y fibra. Pruébelos en una sopa para aumentar su consumo de magnesio.

Frijol mungo – 95mg/ media taza

Estos frijoles simplemente están llenos de magnesio. Agréguelos a falafels, curry o simplemente encima de su ensalada.

Granos Integrales

Los granos son una excelente manera de obtener más magnesio en su dieta si los come. Remojar estos también aumenta su valor nutricional.

arroz integral – 88 mg/ taza

El arroz integral es una buena fuente de magnesio y también una excelente fuente de manganeso que ayuda al cuerpo a metabolizar los alimentos. El arroz es fácil de agregar a su dieta. Hágalo como guarnición para sus comidas de carne. Cocínelo en caldo de huesos casero para mayor salud y sabor.

Alforfón – 85 mg/ taza

Se cree que el trigo sarraceno es bueno para el corazón (¡posiblemente por el magnesio que contiene!). El cereal de trigo sarraceno es una manera fácil de agregar trigo sarraceno a su dieta.

Mijo – 77 mg/ taza

También rico en vitaminas B, el mijo puede ser una gran fuente de magnesio. Úselo como papilla o como empanado en palitos de pescado, ¡mmm!

Mariscos

La incorporación de mariscos en su dieta no solo es buena para sus niveles de magnesio, sino que también puede mejorar su proporción de omega 3 a 6, ¡ganar-ganar!

Salmón – 26 mg/3 onzas

Agregue salmón a la parrilla o al horno a una ensalada o haga pasteles de salmón enlatado (capturado en la naturaleza).

Caballa – 83 mg/3 onzas

La caballa puede tener un fuerte sabor a pescado, pero es un excelente sustituto del salmón, ya que es menos costoso.

Hipogloso – 91 mg/3 onzas

Con un sabor y una textura suaves, el halibut es un gran pescado para las personas que no aman el pescado. Solo mantén tu consumo una vez por semana para evitar demasiado mercurio.

Chocolate

Qué gran excusa para comer chocolate, ¿verdad? Ya sabemos que el chocolate tiene beneficios para la salud y esto solo agrega otra razón para comerlo (con moderación, por supuesto).

Chocolate negropor encima del 70 % de cacao – 64 mg/onza

¿Es suficiente la comida?

Aunque una mejor dieta es un gran lugar para comenzar, muchas veces, la comida no es suficiente, especialmente si te has hecho la prueba y tus números son bajos. Ahí es cuando necesitamos considerar la suplementación con magnesio.

Pero, ¿cuál es el mejor suplemento de magnesio? Abordamos ese tema aquí.

¿Y tú?

¿Está obteniendo suficiente magnesio en su dieta?

Referencias

  • https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
  • Lo que necesita saber sobre el magnesio: http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • https://www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/

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