Escrito por Tasia Crawford, entrenadora personal certificada por NASM
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Después de dar a luz, puede ser difícil encontrar tiempo para perder esos últimos kilos del embarazo y volver a estar en forma, y a veces es aún más difícil evitar que la balanza siga subiendo mientras hacemos malabarismos con el trabajo, el cuidado de nuestros hijos y el correr. un hogar. Creer que se necesita mucho equipo sofisticado o tiempo para lograr un gran entrenamiento impide innecesariamente a muchos de nosotros comenzar. Regresar a nuestras antiguas clases de Pilates o encontrar tiempo dedicado a la cinta de correr puede ser cosa del pasado por ahora, pero los grandes resultados están al alcance de la mano casi sin equipo, gracias a los movimientos explosivos de ritmo rápido combinados con el entrenamiento de resistencia del peso corporal.
Siga esta serie de ejercicios simples y efectivos para tonificar y fortalecer sus músculos y hacer que su metabolismo regrese al modo de quema de grasa. Haga este ejercicio en el patio de recreo al menos tres veces a la semana y verá los resultados en seis semanas.
Realice los ocho ejercicios a continuación durante un minuto cada uno (excepto donde se indique), moviéndose lo más rápido posible sin comprometer su forma. No descanses entre ejercicios, solo prepárate y listo. Todo el set debería tomar diez minutos, y si eso es todo el tiempo que tienes, ¡genial, ya terminaste! Si tienes otros diez minutos ese día, hazlo de nuevo, aunque sea horas más tarde. Haz este ejercicio cada dos días, hasta cinco series al día. Las únicas piezas de equipo que necesitarás son una barra de dominadas, un portabicicletas en forma de U invertida o un columpio para hacer dominadas (sáltatelo si no puedes encontrar uno) y algún tipo de peso. (~10 lbs.) para Squat-and-Twist (a veces uso el bebé), ¡aunque siéntete libre de agregar peso a cualquiera de los ejercicios!
1. Plancha de rodilla a codo
Plancha para rodillas
Comience en la parte superior de un push-up, en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Aprieta el estómago (esto es diferente a succionarlo; imagina apretarlo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago), aleja los hombros de las orejas y deja caer las caderas para que tu cuerpo quede en línea recta. Haz una flexión y luego, cuando estés de vuelta en la parte superior, levanta la rodilla izquierda y toca el codo izquierdo (tendrás que hacer una contracción lateral para alcanzar). ¿No puedes hacerlo? Ningún problema. Repetir en el lado derecho. Si está en el patio de recreo, puede modificar esto poniendo los pies en un columpio e intentándolo (lo más difícil), o llevando ambas rodillas al pecho al mismo tiempo (aún con fuerza).
2. estocada en T
TLunga
Comience con una estocada baja, con la rodilla izquierda directamente sobre o ligeramente detrás del tobillo izquierdo y las yemas de los dedos tocando ambos lados del pie. Deja caer la rodilla derecha casi hasta el suelo. Estira la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta, y levanta la pierna derecha del suelo (si la elevas lo suficiente, estarás formando una T con el cuerpo). Doble lentamente la rodilla izquierda y simultáneamente regrese el pie derecho al suelo mientras baja a la posición inicial. Después de un minuto, cambia de lado.
3. Empuje en cuclillas
Empuje en cuclillas
De pie, colóquese en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Salta de nuevo a la posición de tabla (la parte superior de una flexión de brazos), y luego vuelve a meter los pies y explota fuera de la posición en cuclillas, saltando en el aire. Repetir. Agregue un push-up una vez que esté en posición de tabla para obtener puntos adicionales, y para hacerlo más difícil, mantenga un pie fuera del suelo todo el tiempo.
4. Pull-up, Jump Hang o Bike/Swing Row
Fila
Si estás en el parque, puedes realizar esto en barras de mono, una barra de dominadas o usando un columpio. También puede utilizar un portabicicletas ancho en forma de U invertida. Completarás este ejercicio haciendo dominadas, saltando a una posición de dominadas y colgando todo el tiempo que puedas (trata de bajar lentamente), o colgándote debajo de una barra horizontal con las piernas estiradas y los talones puestos. el suelo y luego remar su cuerpo hasta la barra.
5. Sentadilla con giro
Giro en cuclillas
Adopte una postura amplia, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas sobre o detrás de los tobillos. Sostén a tu bebé (o un gato, una pesa rusa o un saco de harina…) frente a ti. A medida que se pone en cuclillas, gire toda la parte superior del cuerpo (no solo los brazos) hacia la izquierda y golpee el muslo con el peso, justo por encima de la rodilla. Regreso al centro. Repita en el lado derecho, alternando los lados cada vez que se ponga en cuclillas.
6. Lunge Hold con círculos de brazos
LungeCírculos
Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada, manteniendo la rodilla derecha sobre o detrás del tobillo derecho. Deja caer la rodilla izquierda casi hasta el suelo. Sostener. Con los brazos extendidos, haz círculos durante un minuto. Cambia de pierna e invierte la dirección de tus círculos.
7. Flexión de tríceps acostado de lado
Pulse arriba
Acuéstese sobre su lado derecho con la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda apoyada en el suelo a la altura de la caja torácica, con los dedos apuntando hacia la axila derecha. Presiona hacia arriba y extiende el brazo izquierdo, levantando la parte superior del cuerpo del suelo. Bájate para empezar. Después de 30 segundos, cambia de lado.
8. Bicho muerto
DeadBug
Acuéstese boca arriba con los brazos sobre la cabeza y las piernas extendidas y flotando a dos pulgadas del suelo (si esto le irrita la parte baja de la espalda, manténgala más alta) y afirme el estómago (ver arriba). Lleva tu pierna izquierda hacia arriba mientras haces abdominales hacia arriba y cruza para encontrarla con tu mano derecha. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha y la mano izquierda. Continuar alternando lados.
Pensamientos finales de Tasia
Después del nacimiento de mi hija en noviembre pasado, inmediatamente se hizo evidente que necesitaba un entrenamiento rápido, simple y poderoso para volver a estar en forma. Estar atrapado en casa con tiempo limitado, un bebé que se negaba a dormir la siesta y poco equipo significaba que el entrenamiento tenía que ser flexible y rápido, y usar movimientos de cuerpo completo de alta intensidad (asegúrese de que su médico lo haya autorizado para hacer ejercicio antes de comenzar este programa), perdí todo mi peso de bebé de forma rápida y segura. Ahora que Evie tiene la edad suficiente para ir al parque, hago este ejercicio en el patio de recreo. ¡Recuerde, el cambio de composición corporal no es ciencia espacial! Lo más importante que puede hacer es ser constante con sus entrenamientos. ¡Sigue así, y absolutamente alcanzarás tus objetivos!
*Todas las fotos por Brian Crawford
¿Y tú?
¿Cómo se deshizo de los kilos del embarazo?
