La gente es mucho más consciente de su consumo de agua en estos días. Están usando aplicaciones, planificadores y botellas inteligentes para recordar beber. Con todas estas nuevas herramientas a nuestra disposición, pensaría que los beneficios del agua potable serían claros y no tendríamos que preguntar: ¿Cuánta agua se debe beber al día?
¡Equivocado! Los estudios muestran que el el estadounidense promedio bebe alrededor de 4 tazas de agua por día. Entonces, aunque sabemos que la hidratación es importante, no actuamos según ese conocimiento.
¡Déjame convencerte de que bebas más agua! Siga leyendo para averiguarlo:
¿Cuánta agua debo beber todos los días?
Las Academias Nacionales de Ciencias recomiendan:
- Las mujeres consumen aproximadamente 2,7 litros (alrededor de 91 onzas) cada día.
- Los hombres consumen alrededor de 3,7 litros (alrededor de 125 onzas) cada día.
¡Eso es mucho más que los ocho vasos de ocho onzas de agua por día ampliamente aceptados!
Resulta que, para obtener todos los beneficios del agua potable, la regla 8×8 no es tan precisa como podría pensar. Hay una marcada falta de evidencia científica que lo respalde y pasa por alto un punto crucial: tragar agua no es la única forma en que nos hidratamos.
Cómo afecta la dieta al consumo de agua
Según un estudio de 2004 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, un adulto saludable obtiene hasta el 20 por ciento de su ingesta diaria de agua de los alimentos. El otro 80 por ciento proviene del agua y otras bebidas.
Entonces, dependiendo de cómo se vea el resto de su dieta, 64 onzas de agua pueden ser muy poco o incluso demasiado para obtener los beneficios del agua potable.
Cómo afecta el nivel de actividad al consumo de agua
Perdemos entre 80 y 120 onzas de agua por día a través de funciones corporales regulares como respirar, sudar, etc. (fuente)
Diferentes personas necesitarán más o menos agua según el nivel de actividad y otros factores fisiológicos. Las mamás embarazadas y lactantes, por ejemplo, necesitan más agua que otras mujeres.
- Las mujeres embarazadas deben tratar de beber al menos 10 vasos de ocho onzas de agua al día.
- ¡Las mamás lactantes pueden necesitar beber hasta 104 onzas o 13 tazas al día!
Por qué nuestros cuerpos necesitan tanta agua
- Al nacer, el peso corporal de los bebés es aproximadamente un 80 por ciento de agua.
- En el momento en que son uno, esto disminuye a alrededor del 65 por ciento.
- Para cuando somos adultos, nuestros cuerpos todavía tienen un 60 por ciento de agua.
Solo con base en esta información, no debería sorprender que haya beneficios muy reales de beber agua: todo nuestro sistema funciona mejor cuando estamos adecuadamente hidratados.
Beneficios del agua potable
Hay tantos beneficios de beber agua: ¡una hidratación adecuada puede marcar una gran diferencia en todos los sistemas de su cuerpo! Aquí, algunos de los más importantes:
?Beber agua facilita la digestión
Su intestino grueso filtra el agua de la materia fecal, y si no está adecuadamente hidratado, puede estreñirse fácilmente. Al mantener la hidratación, su sistema digestivo funciona de manera más eficiente.
?Beber agua mejoró el metabolismo
¿Intentando perder peso? Beber 17 onzas (500 ml) de agua puede acelerar temporalmente su metabolismo en un 24-30 por ciento. En los participantes del estudio, el aumento de la tasa metabólica alcanzó su máximo después de 30 a 40 minutos, por lo que si sabe que va a comer una comida copiosa, verter un vaso lleno 30 minutos antes de la hora de la comida para maximizar los beneficios del agua potable.
?El agua potable frena el apetito
Beber agua también reduce el apetito. En un estudio, el grupo de control no bebió agua antes de una comida y el otro grupo sí. El grupo que bebió agua antes de las comidas tuvo un 13 por ciento menos de ingesta de calorías. Otro estudio de 12 semanas siguió a dos grupos que intentaban perder peso. El grupo que bebió 17 onzas (500 ml) de agua antes de las comidas perdió un 44 por ciento más de peso que el otro grupo.
?Beber agua alivia el dolor muscular y los calambres
Cuando hacemos ejercicio, el ácido láctico se acumula en nuestro tejido muscular. Esta acumulación es lo que hace que los músculos se acalambren y se sientan doloridos después de un entrenamiento. Uno de los grandes beneficios de beber agua es que elimina la acumulación de ácido láctico de los músculos y ayuda a aliviar el dolor asociado con el ejercicio y la fatiga muscular.
?Beber agua mejora la tez
Los estudios demuestran que uno de los beneficios del agua potable es una mejor fisiología de la piel:beber suficiente agua puede retrasar los efectos del envejecimiento y eliminar las toxinas del cuerpo que causan los brotes.
?Beber agua beneficia al sistema inmunológico
Los estudios sugieren la piel es la barrera número uno de su cuerpo contra el mundo exterior y juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmunológico.
?El agua potable proporciona alivio del dolor de cabeza
En un estudio, el agua fue un remedio eficaz para las personas con dolores de cabeza debido a la deshidratación. En otro estudio de personas con otros tipos de dolores de cabeza, el consumo de agua no redujo la frecuencia de los dolores de cabeza, pero redujo la duración y la intensidad de los dolores de cabeza. Algunas personas encuentran alivio del dolor de cabeza simplemente bebiendo 16 onzas de agua de una sola vez.
?Beber agua aumenta la energía
En un estudio, la pérdida de líquidos de solo el 1,59 % provocó fatiga, aumento de los niveles de ansiedad y disminución de la función de la memoria. Tiene sentido, ya que uno de los signos de deshidratación temprana es la fatiga. Unos cuantos sorbos pueden ser todo lo que necesita para pasar el resto del día.
?Beber agua mejora la función cognitiva
La hidratación alimenta todas las células, tejidos y sistemas de nuestro cuerpo, y nuestro cerebro no está exento. En estudios, los niveles leves a moderados de deshidratación afectan el rendimiento en las pruebas cognitivas. (fuente). En otro estudio, los estudiantes que bebieron agua durante los exámenes se desempeñaron mejor que los que no lo hicieron.
?Beber agua reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Incluso hay alguna evidencia de que el consumo adecuado de agua reduce los casos de enfermedades graves, como cálculos renales e incluso algunos tipos de cáncer. En estudios, beber significativamente más agua redujo la probabilidad de recurrencia de cálculos renales.
En otro estudio, los hombres y las mujeres que bebían más agua tenían menos riesgo de cáncer de colon. Los autores del estudio plantean la hipótesis de que esto podría deberse a que el agua ayuda a eliminar los desechos y las toxinas del cuerpo.
Cómo beber más agua
¿Ya te he convencido de que bebas más agua? ¡Los beneficios de beber agua son increíbles!
Aquí hay un gran truco: sírvase un vaso de agua antes de sentarse a cada comida. Si lo convierte en un hábito, es mucho más probable que tome ese vaso de agua.
Algunas otras sugerencias:
- Invierte en una botella de agua reutilizable. Llénelo antes de salir de casa por la mañana, llévelo con usted durante todo el día y rellénelo con frecuencia.
- Descarga una aplicación. Si usted es alguien que siempre tiene su teléfono a mano, descargue una aplicación como Waterlogged o Daily Water Free y habilite las notificaciones automáticas.
- Come más frutas y verduras. ¿Cansado de beber agua todo el tiempo? Las frutas y verduras contienen agua de forma natural y agregar más a su dieta lo ayudará a alcanzar sus metas diarias. ¿Sabías que la toronja es 91.6% agua?
Aquí hay algunas otras excelentes opciones: el porcentaje de agua más bajo en la lista es naranjas con 86.8% de agua.
- fresas
- Moras
- Cantalupo
- Sandía
- Gotas de miel
- duraznos
- Nectarinas
- Tunas asiáticas y espinosas
- papayas
- naranjas
- Ciruelas
- Piña
- Limones
¡Las verduras tienen aún más agua! ¡Estas verduras están compuestas por al menos un 90 % de agua!
- col china (bok-choy)
- Repollo
- Pepinos
- Rábanos
- Berro
- Calabacín
- Espárragos
- Lechuga
- acelgas
- Apio
- Tomates
- Calabaza
- Pimientos
- Nabos
- Coliflor
- Pimientos
- hongos portobello
Con una lista tan larga, seguro que encuentras algo que te guste.
Señales de que necesita beber más agua
Si cree que está bebiendo suficiente agua todos los días, pero no está seguro, ¿cuáles son las señales de que necesita beber más? Simple: ¿Tienes sed? Puede que tengas sed signifique que ya estás deshidratado, pero ese no es el caso. Si el agua está disponible libremente, los humanos tienen sed y beben antes de que su cuerpo necesite más agua, según un estudio.
Aquí hay algunas otras señales de que su cuerpo podría tener sed:
- Piel seca
- Boca seca
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Mareo
- Orina de color oscuro/no orinar con tanta frecuencia
Una buena regla general: observe el color de su orina. Quiere que la orina sea amarillo claro para indicar una hidratación adecuada.
- Si su orina es dorada, anaranjada o marrón: ¡Definitivamente no estás bebiendo suficiente agua!
- Si su orina es clara: Estás bebiendo demasiada agua.
¿Se puede beber demasiada agua?
Cada vez que surge el tema del consumo de agua, alguien, en algún lugar, afirmará conocer a alguien que se enfermó o murió por beber demasiada agua. Suena exagerado, pero técnicamente puede suceder. La hiponatremia, o disminución de los niveles de sodio en la sangre, puede ocurrir después de beber mucha agua muy rápidamente, pero es muy poco probable que beba suficiente agua para enfermarse en circunstancias normales del día a día.
Aunque esta condición es más común en los atletas que pierden sodio en el sudor, luego beben grandes cantidades de agua, lo que diluye aún más el sodio en la sangre, algunos signos de que puede estar bebiendo demasiada agua incluyen (fuente):
- Tu orina es clara.
- Estás orinando toda la noche (¡a menos que estés embarazada!)
- Sientes náuseas o vómitos
Hable con su proveedor de atención médica si experimenta alguna de estas señales de advertencia, pero recuerde: es mucho más probable que esté cosechando los beneficios del agua potable.
¿Y tú?
¿Cuánta agua bebes todos los días? ¿Qué consejos tienes para mantenerte adecuadamente hidratado? ¡Comparte con nosotros en los comentarios a continuación!
